Training & Übungen

Eiskunstlauf ist eine sehr vielseitige Sportart, bei der Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Konzentration eine große Rolle spielen. Damit man gesund bleibt und sich stetig verbessert, ist ein gut strukturierter Trainingsablauf extrem wichtig. Dazu gehören ein richtiges Aufwärmen vor dem Training, ein sinnvoll aufgebauter Hauptteil auf dem Eis und ein gründliches Abwärmen nach dem Training.

Bevor man überhaupt aufs Eis geht, sollte man den Körper außerhalb des Eises aufwärmen. Zuerst beginnt man mit leichtem Einjoggen, zum Beispiel fünf bis zehn Minuten um die Halle oder auf der Stelle. Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung und die Muskeln werden langsam warm. Danach mobilisiert man die Gelenke, indem man die Fußgelenke kreist, die Knie beugt und streckt, Hüftkreise macht sowie Schultern und Arme locker bewegt. Auch der Kopf wird vorsichtig nach links und rechts geneigt. Anschließend folgen dynamische Dehnübungen wie Beinpendel nach vorne und zur Seite, Ausfallschritte, leichte Kniebeugen und Oberkörperrotationen. Diese Übungen bereiten den Körper optimal auf die Belastung auf dem Eis vor und helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Nach dem Aufwärmen außerhalb des Eises geht man aufs Eis und beginnt dort ebenfalls ruhig. Zuerst läuft man sich ein, indem man Schlangenbögen vorwärts fährt. Dabei achtet man auf saubere Kanten, tief gebeugte Knie, eine stabile Körperhaltung und gleichmäßige Bewegungen. Danach kann man auch rückwärts Schlangenbögen fahren oder einfache Bögen und Übersetzer einbauen. Das Ziel ist, ein gutes Gefühl für das Eis zu bekommen und den Körper langsam an die Bewegungen zu gewöhnen.

Im Hauptteil des Trainings werden die technischen Elemente trainiert. Dazu gehören zuerst verschiedene Laufübungen wie Vorwärts- und Rückwärtsübersetzen, Außen- und Innenkanten sowie Einwärts- und Auswärtsbögen. Danach folgen Sprünge, zunächst einfache wie Salchow oder Toeloop und später auch schwierigere Sprünge, je nach Trainingsstand. Wichtig ist dabei, auf eine saubere Technik, eine stabile Landung und eine gute Körperspannung zu achten. Auch Pirouetten sind ein wichtiger Teil des Trainings. Man übt zum Beispiel Standpirouetten, Sitzpirouetten oder Kombinationen aus mehreren Drehungen. Zusätzlich kann man Schrittfolgen und Choreografie-Elemente trainieren, um Rhythmus, Ausdruck und Musikalität zu verbessern. Während des gesamten Hauptteils ist es wichtig, konzentriert zu bleiben und Pausen einzulegen, wenn man merkt, dass die Kraft nachlässt.

Am Ende des Trainings folgt das Abwärmen. Auf dem Eis fährt man locker aus, zum Beispiel mit langsamen Einwärtsbögen oder ruhigen Übersetzern, damit der Körper wieder herunterfahren kann. Danach verlässt man das Eis und dehnt die Muskeln gründlich. Dabei werden besonders Beine, Hüften, Rücken und Schultern gedehnt. Die Dehnübungen werden ruhig und kontrolliert gehalten, um die Muskeln zu entspannen und Muskelkater vorzubeugen.

Zusammenfassend ist ein gut aufgebautes Eiskunstlauftraining sehr wichtig. Das richtige Aufwärmen schützt vor Verletzungen, der strukturierte Hauptteil sorgt für Fortschritte und das Abwärmen hilft dem Körper, sich zu erholen. Wer regelmäßig so trainiert, kann seine Technik verbessern und langfristig gesund und motiviert Eiskunstlauf betreiben. 

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Viele von euch haben mich gefragt, wie oft man eigentlich trainieren sollte. Da es darauf keine pauschale Antwort gibt und viele deswegen etwas verunsichert sind, habe ich euch einen Orientierungsplan zusammengestellt.

Wichtig vorab: Dieser Plan ist eine Vorlage und wird nicht eins zu eins auf jeden von euch passen. Jeder Körper ist anders, deshalb müsst ihr für euch selbst herausfinden, wie viel Training für euch selber am besten passt.

So liest du die Tabelle: Wenn ich von "5x die Woche Training" spreche, rechne ich in Einheiten zu je einer Stunde.

• 1 Einheit = 1 Stunde Training

• Das bedeutet: Wenn du an einem Tag direkt 2 Stunden auf dem Eis oder in der Halle stehst, zählt das als 2 Einheiten.